Les 10 meilleurs exercices de powerlifting pour améliorer votre force et votre technique (partie 2)

Cet article est la suite de "Les 10 meilleurs exercices de powerlifting pour améliorer votre force et votre technique (partie 1)". Voici 10 autres qui permettront d'augmenter la force au Squat, Développé couché et Soulevé de terre.

1) Développé militaire

Le développé militaire et le développé couché sont deux exercices de musculation pour le haut du corps qui ciblent différents groupes musculaires. Cependant, le développé militaire peut offrir certains avantages pour améliorer le développé couché. Voici quelques-uns des avantages potentiels du développé militaire pour le développé couché :

1. Renforcement des muscles des épaules : Le développé militaire cible principalement les muscles des épaules, en particulier le deltoïde antérieur. Ces muscles sont également impliqués dans le développé couché, en aidant à stabiliser la barre et à la pousser vers le haut. Un renforcement des épaules grâce au développé militaire peut donc améliorer la force et la stabilité des épaules lors du développé couché.

2. Amélioration de la posture et de la technique : Le développé militaire peut aider à améliorer la posture en renforçant les muscles du dos et des épaules. Une meilleure posture peut contribuer à une technique plus efficace lors du développé couché en permettant une meilleure répartition du poids et une meilleure utilisation de la force des muscles.

3. Renforcement des muscles du tronc : Le développé militaire implique également les muscles du tronc, notamment les abdominaux et les muscles lombaires. Ces muscles sont également sollicités lors du développé couché pour stabiliser le corps et maintenir une bonne position pendant l'exercice. Un renforcement de ces muscles grâce au développé militaire peut donc aider à améliorer la stabilité et la force lors du développé couché.

Il est important de noter que le développé militaire et le développé couché sont des exercices différents qui ciblent des groupes musculaires différents. Bien que le développé militaire puisse offrir des avantages pour le développé couché, il ne doit pas être considéré comme un substitut ou un remplacement direct du développé couché. Les deux exercices doivent être inclus dans un programme d'entraînement équilibré pour un renforcement musculaire complet du haut du corps. L'utilisation d'une ceinture de musculation n'est pas de refus sur ce mouvement.

 

2) Développé couché haltère

Le développé couché avec haltères est une variante du développé couché qui utilise des haltères plutôt qu'une barre. Cette variation peut offrir plusieurs avantages par rapport au développé couché avec une barre. Voici quelques-uns des bénéfices du développé couché haltère :

1. Amélioration de la stabilité : Le développé couché haltère nécessite une plus grande stabilité que le développé couché avec une barre. Chaque haltère est indépendant, ce qui signifie que les muscles stabilisateurs du corps doivent travailler plus dur pour maintenir un équilibre constant. Cette amélioration de la stabilité peut se traduire par une amélioration de la force et de la technique lors du développé couché avec une barre.

2. Ciblage des muscles stabilisateurs : Le développé couché avec haltères peut également aider à renforcer les muscles stabilisateurs du haut du corps, notamment les muscles des épaules et des bras. Ces muscles sont souvent négligés lors du développé couché avec une barre, car la barre fournit une stabilité supplémentaire. Le développé couché haltère peut aider à cibler ces muscles pour un renforcement musculaire plus complet.

3. Amélioration de la symétrie : Le développé couché haltère peut aider à améliorer la symétrie musculaire en identifiant les déséquilibres gauche-droite. Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement et une plus grande liberté de mouvement, ce qui peut aider à identifier les faiblesses ou les déséquilibres dans les muscles du haut du corps.

4. Réduction du stress sur les poignets et les épaules : Le développé couché haltère peut aider à réduire le stress sur les poignets et les épaules par rapport au développé couché avec une barre. Les haltères permettent une position plus naturelle des poignets et des épaules, ce qui peut réduire les risques de blessure et permettre une plus grande variété de positions de prise en main.

En plus de ces avantages spécifiques, le développé couché haltère peut également offrir un bénéfice pour le développé couché en général. En renforçant les muscles stabilisateurs, en améliorant la stabilité et en identifiant les déséquilibres musculaires, le développé couché haltère peut aider à améliorer la technique et la force lors du développé couché avec une barre.

 

3) Triceps extension

Les triceps extensions sont un exercice de musculation qui cible principalement les muscles triceps brachiaux, situés à l'arrière du bras. Bien que cet exercice ne soit pas directement lié au développé couché, il peut offrir plusieurs avantages pour améliorer la performance du développé couché. Voici quelques-uns des bénéfices des triceps extensions pour le développé couché :

1. Renforcement des muscles triceps brachiaux : Les triceps extensions sont un exercice efficace pour cibler les muscles triceps brachiaux. Ces muscles sont également sollicités lors du développé couché pour stabiliser la barre et pousser la barre vers le haut. Un renforcement des muscles triceps brachiaux grâce aux triceps extensions peut donc améliorer la force et la stabilité des triceps lors du développé couché.

2. Amélioration de la force explosive : Les triceps extensions peuvent aider à améliorer la force explosive des triceps. Cela peut être particulièrement bénéfique pour le développé couché, car la capacité à générer une force explosive est importante pour soulever des poids lourds. En améliorant la force explosive des triceps, les triceps extensions peuvent aider à améliorer la performance lors du développé couché.

3. Renforcement des muscles du coude : Les triceps extensions peuvent également aider à renforcer les muscles du coude, notamment le muscle brachial et le muscle brachio-radial. Ces muscles sont également impliqués dans le développé couché pour stabiliser le coude et maintenir une bonne position. Un renforcement des muscles du coude grâce aux triceps extensions peut donc aider à améliorer la stabilité et la force lors du développé couché.

Il est important de noter que les triceps extensions ne doivent pas être utilisés comme un substitut ou un remplacement direct du développé couché. Les deux exercices doivent être inclus dans un programme d'entraînement équilibré pour un renforcement musculaire complet du haut du corps. Les triceps extensions peuvent être incorporés en tant qu'exercice d'assistance pour améliorer la force des triceps et la performance globale du développé couché.

 

4) Goodmorning

Le Good Morning est un exercice de musculation qui peut offrir plusieurs avantages pour les powerlifters, en particulier pour le squat et le deadlift. Voici quelques-uns des bénéfices du Good Morning pour le powerlifting :

1. Renforcement des muscles du dos : Le Good Morning est un exercice qui cible principalement les muscles du bas du dos, notamment les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Ces muscles sont également impliqués dans le squat et le deadlift pour maintenir une bonne posture et une bonne position. Un renforcement des muscles du dos grâce au Good Morning peut donc aider à améliorer la stabilité et la force lors du squat et du deadlift.

2. Amélioration de la technique : Le Good Morning peut également aider à améliorer la technique du squat et du deadlift en renforçant les muscles qui sont utilisés dans ces mouvements. Le Good Morning peut aider à développer une bonne technique de flexion de la hanche et à renforcer les muscles impliqués dans la posture et la position du squat et du deadlift.

3. Amélioration de la mobilité de la hanche : Le Good Morning peut également aider à améliorer la mobilité de la hanche, ce qui peut être bénéfique pour le squat et le deadlift. Une bonne mobilité de la hanche est importante pour maintenir une bonne posture et une bonne position lors de ces mouvements. Le Good Morning peut aider à améliorer la flexibilité et la mobilité de la hanche en travaillant les muscles qui sont impliqués dans la flexion de la hanche.

4. Renforcement des muscles ischio-jambiers : Le Good Morning est également un exercice efficace pour renforcer les muscles ischio-jambiers, qui sont également sollicités lors du squat et du deadlift. Un renforcement des muscles ischio-jambiers grâce au Good Morning peut aider à améliorer la stabilité et la force lors du squat et du deadlift.

Il est important de noter que le Good Morning doit être effectué avec une technique appropriée pour éviter les blessures. Le poids doit être soulevé lentement et sous contrôle, en gardant une bonne posture et une bonne position. Les powerlifters peuvent incorporer le Good Morning comme exercice d'assistance dans leur programme d'entraînement pour améliorer la force et la technique du squat et du deadlift. N'hésite pas à utiliser une ceinture de musculation pour cet exercice si tu ressens une fatigue lombaire.

 

5) Leg curl et Leg extension

Le leg curl et le leg extension sont deux exercices de musculation qui ciblent spécifiquement les muscles des jambes, en particulier les muscles ischio-jambiers et les quadriceps respectivement. Bien que ces deux exercices ne soient pas directement liés au squat et au deadlift, ils peuvent offrir plusieurs avantages pour les powerlifters. Voici quelques-uns des bénéfices du leg curl et du leg extension pour le powerlifting :

1. Renforcement des muscles des jambes : Le leg curl et le leg extension sont deux exercices efficaces pour cibler les muscles des jambes, en particulier les muscles ischio-jambiers et les quadriceps. Ces muscles sont également sollicités lors du squat et du deadlift pour maintenir une bonne posture et une bonne position. Un renforcement des muscles des jambes grâce au leg curl et au leg extension peut donc aider à améliorer la stabilité et la force lors du squat et du deadlift.

2. Amélioration de la force explosive : Les leg curl et leg extension peuvent également aider à améliorer la force explosive des muscles des jambes, ce qui peut être bénéfique pour le squat et le deadlift. La capacité à générer une force explosive est importante pour soulever des poids lourds lors de ces mouvements. En améliorant la force explosive des muscles des jambes, le leg curl et le leg extension peuvent aider à améliorer la performance lors du squat et du deadlift.

3. Correction des déséquilibres musculaires : Les powerlifters peuvent souvent développer des déséquilibres musculaires entre les muscles des jambes en raison de la répartition inégale de la charge entre les quadriceps et les ischio-jambiers lors du squat et du deadlift. Le leg curl et le leg extension peuvent aider à corriger ces déséquilibres musculaires en ciblant spécifiquement les muscles ischio-jambiers et les quadriceps, respectivement.

Il est important de noter que le leg curl et le leg extension ne doivent pas être utilisés comme un substitut ou un remplacement direct du squat et du deadlift. Les deux exercices doivent être inclus dans un programme d'entraînement équilibré pour un renforcement musculaire complet du bas du corps. Le leg curl et le leg extension peuvent être incorporés en tant qu'exercices d'assistance pour améliorer la force des muscles des jambes et la performance globale du squat et du deadlift.

 

6) Rowing

Le rowing est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, notamment les muscles du haut du dos, les muscles lombaires et les muscles des épaules. Bien que cet exercice ne soit pas directement lié au deadlift, il peut offrir plusieurs avantages pour les powerlifters en termes de renforcement musculaire et de technique. Voici quelques-uns des bénéfices du rowing pour le deadlift :

1. Renforcement des muscles du dos : Le rowing est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, notamment les muscles du haut du dos, les muscles lombaires et les muscles des épaules. Ces muscles sont également sollicités lors du deadlift pour maintenir une bonne posture et une bonne position, en particulier lors de la phase de soulevé de la barre. Un renforcement des muscles du dos grâce au rowing peut donc aider à améliorer la stabilité et la force lors du deadlift.

2. Amélioration de la technique : Le rowing peut également aider à améliorer la technique du deadlift en renforçant les muscles impliqués dans le mouvement, en particulier les muscles du haut du dos et les muscles lombaires. Un renforcement de ces muscles peut aider à maintenir une bonne posture et une bonne position lors du deadlift, ce qui peut améliorer la technique et réduire le risque de blessure.

3. Prévention des déséquilibres musculaires : Les powerlifters peuvent souvent développer des déséquilibres musculaires entre les muscles du dos en raison de la répartition inégale de la charge lors du deadlift. Le rowing peut aider à prévenir ces déséquilibres musculaires en ciblant spécifiquement les muscles du haut du dos, les muscles lombaires et les muscles des épaules.

Il est important de noter que le rowing ne doit pas être utilisé comme un substitut ou un remplacement direct du deadlift. Les deux exercices doivent être inclus dans un programme d'entraînement équilibré pour un renforcement musculaire complet du dos. Le rowing peut être incorporé en tant qu'exercice d'assistance pour améliorer la force des muscles du dos et la performance globale du deadlift.

 

7) Fente/Squat bulgare

Les squats et les fentes bulgares sont deux exercices de musculation qui ciblent principalement les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Bien que ces exercices ne soient pas directement liés au powerlifting, ils peuvent offrir plusieurs avantages pour les powerlifters en termes de renforcement musculaire et de technique. Voici quelques-uns des bénéfices des squats et des fentes bulgares pour le powerlifting :

1. Renforcement des muscles des jambes : Les squats et les fentes bulgares sont deux des meilleurs exercices pour renforcer les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ces muscles sont également sollicités lors du squat et du deadlift pour produire de la force et de la puissance, en particulier lors de la phase de montée. Un renforcement des muscles des jambes grâce aux squats et aux fentes bulgares peut donc aider à améliorer la force et la performance lors du squat et du deadlift.

2. Amélioration de la technique : Les squats et les fentes bulgares peuvent également aider à améliorer la technique du squat et du deadlift en renforçant les muscles impliqués dans le mouvement, en particulier les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Un renforcement de ces muscles peut aider à maintenir une bonne posture et une bonne position lors du squat et du deadlift, ce qui peut améliorer la technique et réduire le risque de blessure.

3. Prévention des déséquilibres musculaires : Les powerlifters peuvent souvent développer des déséquilibres musculaires entre les muscles des jambes en raison de la répartition inégale de la charge lors du squat et du deadlift. Les squats et les fentes bulgares peuvent aider à prévenir ces déséquilibres musculaires en ciblant spécifiquement les muscles des jambes et en les renforçant de manière équilibrée.

Il est important de noter que les squats et les fentes bulgares ne doivent pas être utilisés comme des substituts ou des remplacements directs du squat et du deadlift. Les deux exercices doivent être inclus dans un programme d'entraînement équilibré pour un renforcement musculaire complet des jambes. Les squats et les fentes bulgares peuvent être incorporés en tant qu'exercices d'assistance pour améliorer la force des muscles des jambes et la performance globale du squat et du deadlift.

 

8) Facepull

Le facepull est un exercice de musculation qui cible principalement les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Bien que cet exercice ne soit pas directement lié au développé couché en powerlifting, il peut offrir plusieurs avantages pour les powerlifters en termes de renforcement musculaire et de prévention des blessures. Voici quelques-uns des bénéfices du facepull pour le développé couché en powerlifting :

1. Renforcement des muscles du dos : Le facepull est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs. Ces muscles sont souvent négligés dans les programmes d'entraînement pour le développé couché, mais ils sont essentiels pour maintenir une posture solide et stable pendant l'exercice. Un renforcement des muscles du dos grâce au facepull peut donc aider à améliorer la stabilité et la force pendant le développé couché.

2. Correction des déséquilibres musculaires : Les powerlifters peuvent souvent développer des déséquilibres musculaires entre les muscles du devant et du dos en raison de l'accent mis sur les muscles du devant lors du développé couché. Le facepull peut aider à corriger ces déséquilibres musculaires en ciblant spécifiquement les muscles du dos et en les renforçant de manière équilibrée par rapport aux muscles du devant.

3. Prévention des blessures : Les powerlifters sont souvent sujets à des blessures liées à une mauvaise posture ou à un déséquilibre musculaire. Le renforcement des muscles du dos grâce au facepull peut aider à prévenir ces blessures en améliorant la posture et la stabilité pendant le développé couché.

Il est important de noter que le facepull ne doit pas être utilisé comme un substitut ou un remplacement direct du développé couché en powerlifting. L'exercice doit être inclus dans un programme d'entraînement équilibré pour un renforcement musculaire complet du dos. Le facepull peut être incorporé en tant qu'exercice d'assistance pour améliorer la force des muscles du dos et la performance globale du développé couché en powerlifting.

 

9) Tractions

Les tractions (ou pull-ups) sont un excellent exercice pour le renforcement musculaire du haut du corps et peuvent offrir plusieurs avantages pour les powerlifters en termes de force, d'endurance et de stabilité. Voici quelques-uns des bénéfices des tractions pour le powerlifting :

1. Renforcement du dos : Les tractions sont un exercice excellent pour renforcer les muscles du dos, notamment les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes postérieurs et les lats. Le renforcement de ces muscles peut aider à améliorer la posture, la stabilité et la force pendant le squat et le deadlift en powerlifting.

2. Amélioration de la force de préhension : Les tractions nécessitent une forte prise en main pour tirer le poids de son corps vers le haut. Cette force de préhension améliorée peut être bénéfique pour les powerlifters lorsqu'ils tiennent des barres lourdes pendant les squats et les deadlifts.

3. Développement de la force de la partie supérieure du corps : Les tractions sont un exercice de résistance pour la partie supérieure du corps, ce qui signifie qu'ils travaillent les muscles de manière isométrique (sans mouvement) et concentrique (avec mouvement). Cette activation musculaire peut aider à améliorer la force et l'endurance de la partie supérieure du corps pour les exercices de powerlifting tels que le développé couché, le squat et le deadlift.

4. Amélioration de la stabilité du tronc : Les tractions nécessitent une stabilité du tronc pour maintenir une posture correcte et éviter de se balancer. Cette stabilité améliorée peut aider à renforcer le tronc pour les exercices de powerlifting et à réduire le risque de blessures.

Il est important de noter que les tractions ne doivent pas être utilisées comme un substitut ou un remplacement direct pour les exercices de force athlétique tels que le squat, le deadlift et le développé couché. Les tractions doivent être incluses dans un programme d'entraînement équilibré en tant qu'exercice d'assistance pour renforcer les muscles du dos, améliorer la force de préhension et la stabilité du tronc.

D'ailleurs pour augmenter ta force en tractions on te conseille d'aller consulter ce blog sur la progression en traction.

 

10) Dips

Les dips sont un excellent exercice pour renforcer les muscles de la partie supérieure du corps, en particulier les muscles du triceps, des pectoraux et des épaules. Ils peuvent offrir plusieurs avantages pour le développé couché en powerlifting, notamment :

1. Renforcement des triceps : Les dips sont un exercice de résistance pour les triceps, ce qui signifie qu'ils travaillent les muscles de manière isométrique (sans mouvement) et concentrique (avec mouvement). Cette activation musculaire peut aider à renforcer les triceps pour le développé couché en powerlifting, où les triceps sont largement sollicités.

2. Développement des pectoraux : Les dips peuvent également aider à renforcer les muscles pectoraux, qui sont également sollicités lors du développé couché en powerlifting. En incluant des dips dans votre programme d'entraînement, vous pouvez améliorer la force et l'endurance de vos muscles pectoraux pour le développé couché.

3. Amélioration de la stabilité du tronc : Les dips nécessitent une stabilité du tronc pour maintenir une posture correcte et éviter de se balancer. Cette stabilité améliorée peut aider à renforcer le tronc pour le développé couché en powerlifting et à réduire le risque de blessures.

4. Développement de la force de la partie supérieure du corps : Les dips sont un exercice de résistance pour la partie supérieure du corps, ce qui signifie qu'ils travaillent les muscles de manière isométrique (sans mouvement) et concentrique (avec mouvement). Cette activation musculaire peut aider à améliorer la force et l'endurance de la partie supérieure du corps pour le développé couché en powerlifting.

Il est important de noter que les dips ne doivent pas être utilisés comme un substitut ou un remplacement direct pour le développé couché. Les dips doivent être inclus dans un programme d'entraînement équilibré en tant qu'exercice d'assistance pour renforcer les muscles de la partie supérieure du corps, améliorer la stabilité du tronc et la force de préhension.

D'ailleurs pour augmenter ta force en Dips je te conseille d'investir dans une ceinture de lest.

Ce blog conclu une suite de 2 blogs. Il est important de se rappeler que la technique est essentielle pour maximiser les résultats et minimiser les risques de blessure. Les exercices doivent être effectués sous la supervision d'un entraîneur qualifié, surtout si tu es débutant en Force athlétique.

N'hésite pas à consulter notre blog sur ceinture de force. 🏋🏼