Devenir fort aux tractions
Les tractions font partis des exercices les plus difficiles dans le monde du fitness, rare sont ceux qui dépassent les 25 répétitions strictes en séries. Aujourd’hui je vais t’aiguiller sur la progression en Tractions, je te donnerai des conseils et quels sont les différents paliers à atteindre.
1) Guide du débutant aux tractions 🐵
A) Développer les muscles de tirage
Ce que je conseille aux débutants et de développer les muscles sollicités qui vont entrer en action sur les tractions (dos, épaules, bras et abdos), le meilleur exercice que tu puisses faire et qui reste spécifique aux Tractions : le Rowing inversé (ou Traction australienne).
Une prise largeur d'épaule sera suffisante comme base de progression. Si tu arrives à faire environ 3-5 séries de 15 à 25 répétitions propres tu as sûrement déjà la force de faire une ou plusieurs tractions.
B) Tractions à l'élastique
En parallèle de cela je te conseille de faires tractions à l’élastique, qui est une traction avec laquelle le pratiquant s’aide d’un élastique pour délester son poids du corps.
C) Progresser aux tractions poids du corps
Tu pourras ensuite passer aux tractions poids du corps et essayer d'augmenter le nombre de répétitions ou de séries entre chaque séance. Tu peux les faire en supination ou pronation.
Si tu veux en savoir plus sur les subtilités de la musculation au poids du corps alors n'hésite pas à checker musculationmaison.com spécialisé sur les articles de musculation.
2) Guide de l'intermédiaire et avancé aux Tractions 🦍
A) Ceinture de lest
Après avoir atteints un certains stade aux tractions poids du corps soit environ 3 séries de 10 répétitions avec une forme excellente. Je te conseille vivement de te lester avec une ceinture de lest (ou encore ceinture lestable).
C’est là que le gros travail commence ! Je te conseille d’avoir :
Un jour Intensité ou tu travailles tes tractions sur des charges additionnelles proches de ton max (testé au préalable) environ 75 à 90% de ton max sur une fourchette de 1-5 séries de 1-5 répétitions qui servira à développer ta force et ton influx nerveux tout en habituant ton corps à travailler sur des charges proches de ton max via un stress mécanique. Un standard de force plutôt correct sera un 3x3-5 répétions à 60kg de lest.
Et un second jour Volume ou tu travailles tes tractions sur des charges qui équivalent à 45 à 65% de ton max voire même de faire uniquement du poids de corps au début si ton RM n’est pas élevé. Tu travailleras sur des fourchettes de répétitions de 3 à 10 séries de 8 à 20 répétions qui servira à développer ton endurance, accumuler un volume pour être encore plus fort et maximiser ton potentiel d’hypertrophie via un stress métabolique. Un bon standard à atteindre : 5x5-10 à 35-40kg de lest.
Nous te conseillons aussi d'avoir des jours de repos avec de la récupération active, étirements et utilisation du rouleau de massage sur les zones à fortes tensions.
B) Inclure des variations
Le troisième conseil serait de pratiquer différentes variations sous divers angles pour ne pas avoir de faiblesse.
Multiplie les variations : tractions en pronation, supination, neutre, pause en bas/haut du mouvement, voire même sur anneaux de gymnastique en fonction de tes points forts/faibles (ex : si tu as des difficultés sur la partie haute de tes tractions, alors je te conseille de faire des tractions avec une pause en haut de mouvement).
C) Renforcement musculaire
Alors non le renforcement musculaire n’est pas uniquement réservé aux pratiquants débutants, le renforcement tout comme les variations servent à corriger un point faible chez le pratiquant.
Reprenons l’exemple de la partie haute aux tractions difficiles : souvent les biceps et les muscles du brachial sont les points faibles, tu travailles déjà tes tractions pausé en haut mais rien ne t’empêche après ça de faire des Biceps Curl ou Hammer Curl afin de renforcer tes bras.
Je te conseille de renforcer tous les muscles qui sont engagés sur les tractions (biceps, avant-bras, dorsaux, trapèzes, épaules et abdos) avec du travail axé Bodybuilding/ exercices de musculation afin de maximiser ton potentiel de force et d’hypertrophie. N’oublie jamais ça : une chaîne est aussi forte que son maillon le plus faible.
Voici une liste d'exercice qui pourrait t'aider dans tes séances de renforcements musculaires :
1) Biceps curl ou variantes
La flexion de bras, un des meilleurs exercices pour les biceps et le brachial. Tu peux le faire à la barre ou aux haltères avec différentes prises (pronation, supination et neutre).
2) Dead Hang
La suspension à la barre permet de travailler de façon spécifique à la barre l'endurance de la poigne, donc les muscles de l'avant-bras. Essaye de viser les 1 à 3 min de suspension sur cet exercice. Commence d'abord au poids du corps puis tu pourras ajouter des charges additionnelles avec une ceinture de lest ou faire de la suspension à un bras.
3) Tirages verticaux et horizontaux
Les différents tirages à la machine permettent de renforcer les muscles du dos (trapèzes, rhomboïdes, dorsaux, grands ronds, petits ronds, deltoïdes postérieurs) avec un volume assez conséquent sans générer de fatigue comme les Tractions lestées ou le Rowing barre.
4) Gainage
Un exercice classique pour renforcer sa sangle abdominale et sa force afin d'éviter les blessures ou de performer à long terme.
3) Conclusion
Avec toutes les informations et conseils que je t’ai donné la progression aux tractions n’aura plus de secrets pour toi, bien évidemment dit comme ça, ça à l’air facile mais détrompe toi ta route afin d’atteindre l’excellence en traction sera semé d’embûches et de difficultés, n’oublie pas : reste discipliné et garde le cap !
D'ailleurs si progression à l'entraînement te passionne, alors n’hésite pas à voir notre blog pour avoir des informations à forte valeur ajoutées !
Bonus :
Une vidéo motivation sur les Tractions avec le célèbre Alexander Leonidas (80kg en Tractions lesté !)
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