Progresser au Soulevé de terre

Le deadlift est un exercice de musculation très populaire qui implique de soulever un poids lourd du sol jusqu'à ce qu'il soit entièrement debout en position verticale. Cet exercice est l'un des mouvements les plus exigeants et les plus efficaces pour gagner en force et en masse musculaire. Le soulevé de terre est largement connu comme l'un des exercices de base avec le Squat et le Développé couché en Powerlifting. Il implique l'utilisation des muscles des jambes (ischio jambiers et quadriceps), des fessiers, du tronc (abdominaux) et du dos (trapèzes, lombaires, érecteurs spinaux).

Si tu souhaites progresser au deadlift, alors tu dois suivre un plan d’entraînement spécifique et avoir une bonne nutrition. Dans cet article, nous allons t’expliquer comment tu peux utiliser le Deadlift pour améliorer ta force et ta masse musculaire.

1) Comment faire le mouvement ❓

Avant de pouvoir progresser au deadlift, il est important d'apprendre à effectuer le mouvement correctement. Le deadlift peut sembler simple, mais c'est l'un des mouvements les plus techniques que l'on puisse apprendre.

Lorsque vous effectuez un deadlift, il est important de maintenir une position solide et sûre. Tu dois te placer devant le poids et t’assurer que tes pieds sont à la bonne distance. Une fois en position, tu devras te pencher et saisir le poids avec une prise ferme et sûre. Tu dois ensuite resserrer tes abdominaux et tes muscles dorsaux et pousser le poids vers le haut en exerçant une pression sur les talons. Une fois que tu es debout avec le poids, tu dois te pencher en arrière et t’assurer que tes épaules sont derrière le poids et que ta tête est en position neutre.

2) Problème de stagnation 📈

Peu de mouvements sont comparables à la nature exaltante du soulevé de terre. C'est l'un des mouvements les plus basiques mais impressionnant que l'on puisse effectuer, et la force brute requise pour hisser un poids lourd du sol à la taille s'accompagne d'une sensation inégalée.

Mais quand la force stagne, que les 1RM ne bougent pas et tu as l'impression d'être complètement perdu dans ta progression, c’est ce qui se passe souvent chez les pratiquants intermédiaires. Il se pourrait peut-être que tu as un plateau de progression au Deadlift. Les plateaux peuvent être un cadeau et une malédiction. Ils sont une malédiction en raison de la frustration qui les accompagne, mais ils sont aussi un cadeau car ils obligent au pratiquant à s’entraîner de manière un peu plus objective, à essayer de nouvelles choses et à s’ouvrir à différentes méthodologies.

Si tu cherches à t’améliorer au deadlift, mais que tu ne parviens pas à progresser, ne t’inquiète pas. Ce genre de stagnation est relativement fréquent et il existe plusieurs façons de remédier à cette situation.

3) Ceinture de force ⛓️

Une ceinture de force est un accessoire de musculation très utile pour le deadlift. Elle permet de maintenir ton dos et tes abdominaux plus stables et soutenus pour ainsi éviter les blessures et vous permettre de soulever plus de poids.

4) Renforcement musculaire 💪

Outre la ceinture de force, il est également important de renforcer certains muscles spécifiques qui sont utilisés dans le cadre du deadlift. Des exercices tels que les tractions, les shrugs, le rowing, les goodmornings, et les back extensions sont des mouvements qui peuvent être très efficaces pour renforcer les muscles utilisés lors du mouvement.

D’ailleurs voici un chapitre dédié à chacun de ses mouvements :

• Rowing (et variantes)

Cet exercice est un incontournable des entraînements de musculation, il permet de travailler principalement les trapèzes et les rhomboïdes même si d’autres muscles (latissimus dorsi alias dorsaux, lombaires, avant-bras et biceps) rentrent en jeu. Il s’effectue généralement avec les genoux légèrement fléchis en tirant la barre avec les coudes et en restant gainé tout le long de l’exercice.

Il en existe diverse variantes : Rowing barre buste penché, Rowing avec une prise en supination, Rowing haltères, changer la largeur de coude au Rowing pour favoriser l’épaisseur ou la largeur du dos, etc.…

 Mais la variante la plus efficace pour le soulevé de terre est le Rowing Pendlay, c’est une variante ou l’on commence par le buste penché et la barre au sol, l’objectif est simple : tirer de façon explosive la barre (ou l’haltère) et la reposer au sol. Comme tu l’as sûrement compris il n’y a pas d’excentrique sur le mouvement.

 

• Tractions (et variantes)

Les Tractions (appelé aussi Pull-up), sont un exercice de base au poids du corps. Les tractions à la barre fixe sont le roi des exercices de tirage, les muscles sollicités sont les dorsaux, trapèzes, biceps, avant-bras et les deltoïdes postérieurs. Il permet d’augmenter la force dans les muscles de tirage et développer une poigne monstrueuse.

En termes d’exécution les bras tendus et le menton au niveau de la barre suffirent pour avoir un mouvement complet. Il existe plusieurs types de traction : Traction en pronation (alias Pull-up), Tractions en supination (appelé aussi Chin-up), Traction prise neutre, tu peux aussi jouer sur la largeur de la prise (serrée, moyenne et large) ou encore les tractions style tempo (ralentir la négative/excentrique, pause en haut/bas du mouvement, etc.…).

Arrivé à un certain niveau tu devras forcément utiliser des charges additionnelles avec une ceinture de lest.

 

• Shrug (et variantes)

Shrug (ou haussement des épaules) est un exercice ou l’on prend la barre généralement en pronation pour effectuer un haussement au niveau des épaules ce qui à pour effet de recruter les trapèzes, il existe différentes variantes comme les shrugs haltère, les shrugs à la trapbar, mais celui qui va nous intéresser pour le Deadlift est le Power Shrug (appelé aussi Low pull), c’est une variante de Shrug ou l’on tire la barre de façon explosive afin de développer le tirage au même titre que le Pendlay Row.

 

• Goodmorning

Le good morning ou flexion du buste en avant est un exercice de musculation qui permet de renforcer les muscles de la chaîne postérieure (lombaires, abdos, fessiers, ischio jambiers). En Force athlétique, c'est un exercice d'assistance pour le Squat et le Soulevé de terre. En termes de charge absolue tu ne soulèveras pas aussi lourds que ton Deadlift donc la fatigue générée sera moindre sur ton corps et ton système nerveux. De plus il permet de faire un volume assez conséquent. Néanmoins en devenant très fort au Goodmorning tu seras dans l’obligation d’utiliser une ceinture de force.

• Back extension

L'extension arrière est un exercice d'isolation du poids du corps généralement effectué à l'aide d'une machine qui permet à l'utilisateur d'obtenir une amplitude de mouvement complète, bien que certaines versions de l'extension arrière puissent être effectuées au sol. Il permet de travailler les lombaires et éviter le risque de blessures au niveau du dos.

 

De plus, assure-toi d'incorporer des exercices de mobilité et de flexibilité dans ton programme. Cela inclut des étirements dynamiques, des exercices de roulage en mousse et d'autres exercices de mobilité qui t'aideront à rester souple et à augmenter l'amplitude de tes mouvements.

 

5) Variantes de Deadlift ♻️

Il existe plusieurs variantes du deadlift qui peuvent être utilisées pour cibler des muscles ou parties spécifiques du mouvement (Le « déracinement » de la barre du sol ou encore la fin de mouvement : Lockout) et t’aider à progresser. Quelques variantes populaires incluent le Romanian deadlift, le stiff leg deadlift, le sumo Deadlift, le Band deadlift, le trapbar Deadlift ou encore le Hack deadlift.

 

6) Programmation 📔

Une bonne programmation est essentielle pour améliorer la force et la puissance et pour réussir le Deadlift. Il est important de se souvenir que le Deadlift est un exercice très exigeant et que le corps a besoin de temps pour s'adapter à la charge et s'améliorer.

Si tu es débutant, commence par des charges légères et augmenter progressivement la charge de façon progressive. Cela permettra à ton corps de s'adapter à la demande. Une fois que ton corps s'est adapté à la charge, tu pourras augmenter la charge de manière plus significative.

Pour augmenter la force et la puissance, il est préférable d'ajouter des supersets et des répétitions fortes. Les supersets peuvent améliorer la condition physique et la force musculaire à court terme et les répétitions fortes peuvent améliorer la force et la puissance à long terme.

Enfin, le Deadlift est un exercice polyarticulaire qui peut aussi être intégré à des séances d'entraînement plus complètes et polyvalentes. Tu peux incorporer des exercices supplémentaires pour stimuler les muscles stabilisateurs et les articulations pour améliorer la stabilité et la force.

En termes de programming l’idéal serait :

Un jour Intensité ou tu travailles des sur des charges lourdes proches de ton max (testé au préalable) environ 75 à 90% de ton max sur une fourchette de 1-5 séries de 1-5 répétitions qui servira à développer ta force et ton influx nerveux tout en habituant ton corps à travailler sur des charges proches de ton max via un stress mécanique, nous conseillons de l’utiliser ce type d’approche sur le Soulevé de terre conventionnel, le sumo deadlift, le trapbar deadlift ou encore le Hack deadlift.

Et un second jour Volume ou tu travailles sur des charges qui équivalent à 45 à 65% de ton max. Tu travailleras sur des fourchettes de répétitions de 3 à 6 séries de 8 à 20 répétions qui servira à développer ton endurance, accumuler un volume pour être encore plus fort et maximiser ton potentiel d’hypertrophie via un stress métabolique, nous conseillons de l’utiliser ce type d’approche sur le Soulevé de terre roumain, le Goodmorning, ou le Back extension.

Nous te conseillons aussi d'avoir des jours de repos avec de la récupération active, étirements et utilisation du rouleau de massage sur les zones à fortes tensions. 

7) Nutrition 🥗

La nutrition est un facteur clé pour améliorer ton soulevé de terre. Une alimentation saine et équilibrée te permettra d'avoir suffisamment d'énergie pour effectuer tes séances d'entraînement et de fournir à ton corps les nutriments nécessaires à la croissance musculaire.

 Commence par t’assurer que tu consommes suffisamment de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire et doivent représenter environ 20 à 30 % de ton apport calorique quotidien. Les bonnes sources de protéines sont les viandes, la volaille, le poisson, les légumineuses et les noix. Tu dois également veiller à consommer suffisamment de graisses saines, car elles peuvent contribuer à protéger tes muscles et te fournir de l'énergie pendant tes entraînements. Les graisses saines proviennent d'aliments comme les avocats, les noix et les poissons gras.

 

 

8) Conclusion

L'amélioration de ta force au Deadlift peut sembler être une tâche ardue, mais avec une bonne alimentation et une bonne technique, tu peux faire de sérieux progrès. Le pouvoir de la discipline et des efforts constants paye alors ne lâche pas !

Si le sujet t'intéresse alors n'hésite pas à consulter cet article sur le guide d'achat pour ceinture de lest, issu de notre blog informatif.