Progresser au Squat

Le squat est un exercice de force fondamental qui peut améliorer ta santé et ta forme physique. Cependant, beaucoup de gens ont du mal à progresser dans leur squat, que ce soit en termes de technique ou de force. Dans cet article, nous allons examiner les différentes façons d'améliorer ton squat, depuis la technique jusqu'à la nutrition.

Technique

La technique est la base de tout mouvement de force, et le squat ne fait pas exception. Si ta technique est incorrecte, tu peux te blesser et/ou limiter ton potentiel de force. Voici quelques points à considérer pour améliorer ta technique de squat :

• Garde tes pieds écartés à la largeur des épaules et tes orteils pointés légèrement vers l'extérieur.
• Garde ton torse droit et ton dos plat en tout temps.
• Descends en pliant tes genoux et tes hanches en même temps, et en gardant tes talons en contact avec le sol.
• Descends jusqu'à ce que tes hanches soient au-dessous de tes genoux, puis remonte en poussant avec tes jambes.

Stagnation

Si tu as atteint un plateau dans ton squat, il est temps de changer les choses. Essaye de faire les ajustements suivants pour stimuler ta progression :

• Ajoute du volume en augmentant le nombre de répétitions ou de séries.
• Augmente l'intensité en utilisant des charges plus lourdes.
• Change la variation de ton squat en utilisant des variantes telles que le squat avant, le squat arrière, le squat sumo, etc.
• Réduis ta fréquence d'entraînement pour permettre à ton corps de récupérer complètement.

Utilisation d'une ceinture de force

Une ceinture de force peut aider à soutenir ta colonne vertébrale et à augmenter ta force de squat. Cependant, il est important de ne pas en dépendre trop, car elle peut réduire ta stabilité et t'empêcher de développer la force des muscles de ton tronc. Utilise une ceinture de force pour tes répétitions lourdes et max, mais pas pour toutes tes séries. 

Les chaussures d'haltérophilie sont indispensables pour un squat efficace et sécurisé. Grâce à leur talon surélevé, elles garantissent une posture optimale et une meilleure activation musculaire. Découvrez notre collection spécialement conçue pour les passionnés.

Renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est essentiel pour améliorer ton squat. Les exercices qui peuvent aider à renforcer tes muscles pour ton squat comprennent :

Le Front Squat :

Variante de squat qui renforce les quadriceps, les fessiers et les muscles du tronc.

Le Goodmorning :

Exercice d'assistance en Powerlifting pour le Squat et le Deadlift qui renforce les muscles du dos, les ischio-jambiers et les fessiers.

Le leg curl et leg extension :

exercices d'isolation qui renforcent les quadriceps et les ischio-jambiers.

Le RDL :

Une variante de Deadlift qui renforce les fessiers, ischio-jambiers et les muscles du dos.

Les fentes :

Exercice unilatéral qui renforce les quadriceps, les fessiers et les muscles stabilisateurs.

Variantes de squat

Les variantes de squat sont un excellent moyen de stimuler ta progression. Essaye des variantes telles que le squat avant, le squat arrière, le squat sumo, le squat avec une jambe, etc. pour cibler différents muscles et augmenter ta force.

Programmation avec périodisation concurrente

La programmation est essentielle pour progresser dans ton squat. Utilise une périodisation concurrente pour t'assurer que tu as bien gérer ton volume et ton intensité.

Nutrition

La nutrition est un aspect crucial de toute routine d'entraînement. Pour améliorer votre squat, assurez-vous de manger suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et de glucides pour fournir de l'énergie pour vos séances d'entraînement. Évitez les aliments transformés et les sucres ajoutés, car ils peuvent contribuer à l'inflammation et à la prise de poids.

Conclusion

Le squat est un exercice fondamental pour la force et la santé. En utilisant ces stratégies, vous pouvez améliorer votre technique, surmonter la stagnation, renforcer vos muscles, utiliser des variantes de squat pour stimuler la progression, utiliser une approche de programmation avec périodisation concurrente, et soutenir votre entraînement avec une alimentation saine et équilibrée. Avec un engagement à long terme et une approche réfléchie, vous pouvez atteindre vos objectifs de force de squat. N’hésite pas à utiliser un rouleau de massage afin de maximiser ta récupération dans les membres inférieurs.

N'hésite pas à consulter cet article sur "Comment établir un programme d'entraînement de powerlifting efficace et progressif" issu de notre blog sur ceinture de force. 🏋🏼