Progresser au développé couché

Le Développé couché est un exercice classique populaire dans tous les milieux du Fitness. Des bodybuilders aux powerlifters, c’est un exercice de base pour les pectoraux. Présent dans la grande majorité des programmes d'entraînement, il est sûrement l’un des exercices le plus pratiqués en salle de sport avec les Biceps curls.

C’est un mouvement polyarticulaire permet de développer de nombreux muscles dans le haut du corps : les pectoraux, les épaules et les triceps. Tu peux effectuer cet exercice avec une barre ou des haltères (bien évidemment celui qui nous intéresse aujourd’hui est le développé couché barre). Il sert à augmenter la force et le développement musculaire au niveau du haut du corps.

Pour les Powerlifters, il est connu comme l'un des "Big 3" qui comprennent le Squat, le Soulevé de terre et le Développé couché. Pour les athlètes, le maximum d'une répétition sur le développé couché est un bon indicateur des performances sur le terrain. Et pour les culturistes, c’est un exercice de base qui cible de nombreux muscles du haut du corps comme précisé plus tôt.

En effectuant le développé couché, tu fais principalement travailler ton grand pectoral. Les autres muscles qui aident à déplacer la barre pendant le développé couché sont les triceps et les épaules.

1) Comment effectuer ce mouvement ? 🤔

Voici les consignes du Développé couché :  

• Allonge-toi à plat sur un banc et place tes mains justes légèrement supérieures à la largeur des épaules
• Place tes omoplates en les serrant l'une contre l'autre et en les enfonçant dans le banc.
• Respire profondément et laisse ton assureur t’aider à soulever le poids afin de maintenir la tension dans le haut du dos.
• Laisse le poids s'installer et assure-toi que le haut du dos reste tendu après le soulèvement.
• Inspire et laisse la barre descendre lentement en relâchant les coudes.
• Descendre la barre jusqu'à la base du sternum en parabole et touche ta poitrine.
• Remonte la barre en t’appuyant sur le banc, en enfonçant les pieds plat au sol pour faire utiliser le leg drive et en tendant les bras.
• Répéter l'exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

2) Problème de stagnation au Développé couché 😑

Au début de ta carrière tu battais régulièrement tes records au Développé couché, ces gains rapides commencent à ralentir à mesure que tu deviens plus expérimenté. Assez rapidement, tu auras besoin d'une approche plus disciplinée et spécifique que de simplement te mettre sous une barre lourde et de pousser avec tout ce que tu as.

Si tes gains au développé couché sont au point mort, il est temps d'examiner certaines approches éprouvées qui peuvent te remettre sur la bonne voie. Elles s'attaquent à des points faibles spécifiques du mouvement et t’aident là où tu en as le plus besoin.

3) Technique ⚙️

Il se peut que tu sois inexpérimenté à ce mouvement, en effet ce n’est pas avec 1 ou 2 ans de musculation que l’on obtient une technique efficiente. Voici une liste de conseils techniques pour le Bench Press :

• La technique d'abord, le poids ensuite. Personne ne se soucie du poids que tu soulèves si tu es blessé.

• Garde la barre dans l'axe de ton poignet et de tes coudes et assure-toi qu'elle se déplace en ligne droite. Afin de garder le poignet droit, essayez de positionner la barre aussi basse que possible dans les paumes des mains tout en étant capable d'envelopper le pouce.

• Si tu veux garder plus de tension dans les triceps et la poitrine, arrête chaque répétition juste avant le verrouillage au sommet.

• Ne t’inquiète pas de rentrer les coudes de manière excessive, la plupart de ces conseils sont donnés par des Powerlifters équipés qui utilisent des combinaisons. Un léger pliage des coudes en descendant peut être conseillé à certains pratiquants, mais d'autres peuvent utiliser un excellent conseil de Greg Nuckols qui accomplira la même chose : "Flare and push".

• Le pontage peut être conseillé en fonction de tes objectifs, mais veille à ce que la plus grande partie de la cambrure provienne du milieu ou du haut du dos et non du bas du dos. Si vous avez des crampes dans le bas du dos lorsque tu te prépares à soulever la charge, tu n'es pas en position et tu risques de te blesser.

• Lorsque la barre descend, vise ton sternum (os de la poitrine) ou légèrement en dessous, en fonction de la longueur de ton bras, afin de favoriser une trajectoire linéaire de la barre.

• Les pratiquants intermédiaires et avancés peuvent utiliser une prise sans pouce ou une prise "suicide". Mais pour la majorité des Gymbro, il serait plus sage d'apprendre à faire le Bench press avec le pouce enroulé autour de la barre au début.

• Combats l'envie de permettre aux poignets de rouler en extension, pense à rouler tes articulations vers le plafond.

• Expérimente avec la largeur de la prise. Si tes bras sont longs, tu dois peut-être utiliser une prise légèrement plus large. Cependant, si tu ressens une pression à l'avant de l'épaule pendant l'exercice, tu dois peut-être réduire ta prise, améliorer la rétraction scapulaire ou réduire légèrement l'amplitude du mouvement.

• Serrez la barre aussi fort que possible pour améliorer la stabilité de l'épaule.

• Certains pratiquants préfèrent rentrer les orteils tandis que d'autres préfèrent garder les pieds à plat afin d'optimiser le leg drive : essaye les deux et tu constateras lequel des deux permet de produire une plus grande puissance.

• Assure-toi que les omoplates restent rétractées et ne les laisse pas changer de position pendant que tu pousses.

• La barre doit descendre de manière contrôlée et toucher la poitrine du pratiquant, sans rebondissement ni élan excessif.

• Essaye de t’éloigner de la barre plutôt que de pousser la barre vers toi.

• La tension dans le haut du dos doit être l'une de tes principales priorités tout au long de l'exercice.

• Idéalement, fait appel à un assureur pour t’aider lors du de-rack afin de maintenir la tension dans le haut du dos.

• Gardez les pieds à plat au sol tout au long du soulèvement et utilise le leg drive en poussant les pieds dans le sol et en serrant les fessiers pour stabiliser le bassin.

• Concentre-toi sur l'écartement de la barre ou essaye de "plier la barre" afin d'activer certains des stabilisateurs intrinsèques de l'épaule.

• Les fessiers et les omoplates doivent rester en contact avec le banc pendant toute la durée du mouvement.

• Si tu veux en savoir plus sur les subtilités du Développé couché, la bible du benching de Dave Tate est un excellent point de départ.

4) S’équiper d’une ceinture de force ⛓️

Mets ton ego de côté et n’hésite pas à utiliser une ceinture de force afin de performer de manière plus significative sur ton Développé couché. Tu te demandes sûrement quels sont les bénéfices d’une ceinture de lest surtout pour le Bench ? Ne t’inquiète pas, voici non pas 1 ou 2 mais 6 ! Bénéfices de pourquoi tu dois porter une ceinture de force :

1) Stabilise les obliques pour augmenter l'activation du serratus.

Les obliques sont les muscles situés sur le côté du torse.  Ils s'attachent à la cage thoracique et s'intègrent aux muscles du serratus antérieur.  Les muscles du serratus antérieur partent de l'arrière de l'omoplate et enveloppent l'avant de la cage thoracique. Ils aident à contrôler la position de l'omoplate. C'est important car une mauvaise stabilité du serratus antérieur peut entraîner un mouvement anormal de l'épaule, ce qui peut conduire à un développé couché irrégulier, à un empiètement et à des déchirures de la coiffe des rotateurs.  

Par conséquent, le port d'une ceinture d'haltérophilie pendant le développé couché permet de maintenir la force des obliques, ce qui influence la stabilité du serratus antérieur et la position générale de l'épaule. 

 2) Un rappel externe pour rester gainé

Une ceinture de musculation peut simplement être un outil externe qui te rappelle de créer une tension dans tout ton corps. 

Tu peux l'imaginer comme le fait de revêtir une armure de combat. Lorsque tu mets l'armure, tu sais que tu te prépares à combattre. Il en va de même pour le développé couché. 

Placer une ceinture de force autour de ton corps est une répétition mentale pour traiter la prochaine série sérieusement, et pour être aussi tendu que possible de tes mains à tes pieds. 

3) Aide à atténuer les douleurs lombaires

Si tu souffres déjà de douleurs lombaires préexistantes, une ceinture de force peut contribuer à atténuer les douleurs potentielles que vous rencontrez lorsque vous faites du développé couché.

Cela ne veut pas dire qu'une ceinture de musculation est un remède contre le mal de dos.  Mais elle peut certainement être utilisée dans le cadre d'un programme de rééducation bien équilibré pour continuer à soulever des charges lourdes. 

 4) Soutiens du pontage au développé couché

Le pontage de développé couché est l'un des éléments techniques les plus importants d'un développé couché de type powerlifting. Il s'agit de l'endroit où le bas et le milieu du dos s'étendent vers le haut, provoquant une séparation entre le dos et le développé couché.

Cette technique est utilisée par les powerlifters de compétition pour augmenter leurs performances car elle place les épaules dans une position avantageuse, recrute davantage de fibres musculaires du pec inférieur et réduit l'amplitude du mouvement.

Le port d'une ceinture de force pendant le développé couché soutiendra la voûte plantaire, te permettant potentiellement de mieux tenir la voûte sous un poids maximal ou lorsque tu ressens de la fatigue après avoir effectué plusieurs répétitions d'affilée.

 5) Cela peut t’aider à préserver tes lombaires en compétition

Si tu es un Powerlifter de compétition, tu effectueras 3 tentatives maximales pour le Squat, le Bench press et le Deadlift lors d'une compétition.

Le dernier mouvement de la compétition sera le Deadlift, ce qui nécessitera la force de ton bas et de ton milieu de dos. Il est inévitable que, tout au long de la compétition, à force de faire du Squat et du Developpé couché au préalable pourrait créer une fatigue pour les muscles utilisés dans le deadlift.

C'est pourquoi certains Powerlifters aiment porter une ceinture de force pendant le développé couché pour atténuer la fatigue, sachant qu'ils devront ensuite soulever des poids.  Alors que la fatigue va s'accumuler tout au long d'une compétition de Force athlétique, les Powerlifters aiment rechercher tout avantage possible, aussi marginal soit-il. 

 6) Améliore la confiance

Quelques pratiquants ont mentionné qu’ils aiment simplement porter une ceinture de levage pendant le Développé couché car cela améliore leur confiance sous un poids plus lourd.

Si tu te sens plus confiant dans l'exécution de charges plus lourdes en portant une ceinture de levage, il y aura très certainement un effet positif net sur tes performances.

5) Renforcement musculaire 💪

Le principe du renforcement musculaire pour le Développé couché est simple : prendre de la masse musculaire au niveau des muscles qui rentrent en action au Bench press. Le renforcement se fait via des exercices d’accessoires (qu’ils soient de nature polyarticulaire ou d’isolation) comme :

1) Développé militaire (et variantes)

Le Développé militaire (ou Overhead Press), est un mouvement Polyarticulaire visant à développer les faisceaux du deltoïde antérieur, latéral, de la partie supérieure des pectoraux (haut des pectoraux), la longue portion du triceps et ainsi diminuer le risque de blessure au niveau de la coiffe des rotateurs. Tu peux effectuer le mouvement à la barre ou aux haltères. À mesure que tu progresses tu devras sûrement utiliser une ceinture de force pour maintenir ton gainage.

2) Dips (et variantes)

Mouvements issus du monde du Calisthenics, c’est un exercice qui à pour origine le poids de corps, les muscles travaillés est : les pectoraux, le vase interne du triceps et les épaules.

Les dips à barre parallèles sont généralement pratiqués bien qu’il existe d’autres variantes de dips comme sur anneaux.

Étant donné que les groupes musculaires avec le développé couché sont similaires tu te doutes bien qu’il y a un transfert de force entre ces deux mouvements surtout si tu pratiques des Dips lestés. Pour utiliser cette variante tu auras besoin d'une ceinture de lest. 

3) Développé couché haltère

Comme son nom l’indique c’est un développé couché avec haltères, souvent pratiqué en prise neutre. Dut à son instabilité, sa forte tension d’étirement et sa contraction maximale (comparable aux Dips aux anneaux) ça en fait un atout de taille pour augmenter tes performances au Développé couché

4) Extension Triceps

Exercice de musculation d’isolation qui consiste à faire des extensions complètes du bras afin de recruter les triceps à la poulie, le tout en gardant les coudes près du corps la seul exceptions étant l’Overhead extension qui lui recrute de façon plus intensive la longue portion du triceps.

6) Utiliser des variantes et travailler sur un angle spécifique ♻️

Nous allons maintenant rentrer dans le spécifique, utiliser des variantes du développé couché te permettra de corriger un point faible sur un angle en particulier (le bas du mouvement, la fin du mouvement ou encore le milieu) voici une liste d’exercices qui vont te permettre d’exploser un plateau de force :

• Difficulté en bas du mouvement: Développé couché pausé sur la partie centrale des pectoraux, Spoto press, Dead bench, Développé haltère pausé, développé décliné

• Difficulté en haut du mouvement: Développé couché prise serrée, développé incliné, développé couché avec des élastiques ou des chaînes comme résistance accommodante

7) Programmation 📓

En effet sans programmation tu ne vas pas aller bien loin, si tu t’entraînes au hasard tu auras des résultats au hasard, je te conseille de faire :

Un jour Intensité ou tu travailles des sur des charges lourdes proches de ton max (testé au préalable) environ 75 à 90% de ton max sur une fourchette de 1-5 séries de 1-5 répétitions qui servira à développer ta force et ton influx nerveux tout en habituant ton corps à travailler sur des charges proches de ton max via un stress mécanique.

Et un second jour Volume ou tu travailles sur des charges qui équivalent à 45 à 65% de ton max. Tu travailleras sur des fourchettes de répétitions de 3 à 10 séries de 8 à 20 répétions qui servira à développer ton endurance, accumuler un volume pour être encore plus fort et maximiser ton potentiel d’hypertrophie via un stress métabolique.

Nous te conseillons aussi d'avoir des jours de repos avec de la récupération active, étirements et utilisation du rouleau de massage sur les zones à fortes tensions. 

8) Surplus calorique 🍖

Si tu stagnes au Développé couché, il faudrait vérifier ton apport calorique. En effet déficit calorique et Bench press ne font pas bon ménage ! Au plus ton poids de corps et ta masse musculaires sont élevés au plus tu es fort sur les développées. Je te conseille de consommer entre 250 et 500 calories par jour au-dessus de ta maintenance pour relancer la machine.

9) Conclusion

Avec toutes ces informations tu as maintenant toutes les cartes en mains pour progresser sur le Développé couché et exploser tes plateaux de force.

D'ailleurs si progression à l'entraînement te passionne, alors tu vas aimer cet article qui traite de la progression optimale au Développé couché ! N’hésite pas à voir notre blog pour avoir des informations à forte valeur ajoutées !