Comment utiliser une ceinture de force pour améliorer ses entraînements

La ceinture de force est sûrement l’un des accessoires les plus importants que ça soit en musculation ou en sport de force, néanmoins de nombreux pratiquants l’utilisent à tort et à travers.

Si tu soulèves des charges lourdes, il est fort probable que tu aies déjà porté une ceinture de levage. Fixe là autour de ta taille, puis vous fait gonfler ton ventre contre elle afin de créer une tension intense dans le torse. Le dos devient ainsi plus rigide, ce qui améliore la forme de l'exercice et préserve le dos des risques de blessures.

Les ceintures de force/musculation sont une nécessité, mais il vaut la peine d'apprendre à les utiliser. Dans cet article, nous allons couvrir beaucoup d'informations sur les ceintures de force et comment commencer à les incorporer dans tes entraînements :

Comment utiliser une ceinture ❓

Il ne suffit pas d'enfiler une ceinture pour qu'elle fasse des miracles. En d'autres termes : Tu ne peux pas simplement porter une ceinture. Tu dois utiliser la ceinture. Et comme toute compétence digne d'être apprise, cela demande de la pratique. Voici la bonne façon d'utiliser une ceinture de musculation afin de soulever des charges lourdes.

Étape 1 - Place la ceinture autour de ta taille

Idéalement, la ceinture d'haltérophilie doit être placée juste au-dessus de l'os de la hanche, de manière qu’elle puisse être en contact avec l'arrière, les côtés et l'avant du torse.

Conseil : Si tu trouves que la ceinture de musculation/force est restrictive ou qu'elle te pince à certains endroits, il y a de fortes chances qu'elle ne soit pas placée dans la bonne position. Si cela se produit toujours, tu devras peut-être utiliser une ceinture d'une épaisseur différente ou ajuster le serrage (avec les leviers ou rivet en fonction du modèle).

Étape 2 - Inspire légèrement et serre la ceinture.

La ceinture doit être serrée, mais pas au point de te donner l'impression que tu vas exploser. Tu dois laisser suffisamment d'espace à ton estomac pour qu'il puisse se dilater et créer une tension. Ta ceinture doit être serrée et bien ajustée, mais elle sera remplie dès que tu commenceras à te renforcer.

Conseil : tu dois pouvoir passer ton index à l'arrière de la ceinture. Si tu dépasses ce seuil, la ceinture est peut-être trop lâche ou mal placée.

Étape 3 - Respire et « gonfle » dans la ceinture

Le but d'une ceinture en musculation est de rendre ta région lombaire/dos plus stable. Ta première ligne de défense contre un dos faible est le tronc. Gaine tes muscles centraux, et tu dois être tendu. La ceinture te permet de faire un Bracing plus agressif, c'est tout. Pour ce faire, tu dois prendre une profonde inspiration dans ton ventre et fléchir tes abdominaux et le bas de ton dos. Ensuite, maintiens cette position pendant toute la durée du soulèvement.

Conseil : Une ceinture de force n'est pas un pansement pour les mauvais mécanismes d'appui et les mauvaises habitudes respiratoires. Elle permet d'améliorer les performances de ceux qui savent déjà comment s'arc-bouter et respirer sous charge. Assure-toi de revoir et de maîtriser certaines des techniques d'ancrage et de respiration abordées dans les sections suivantes.

Bénéfices de la ceinture de force ✔️

Tu trouveras ci-dessous trois raisons de porter une ceinture de force. Il est important de reconnaître que ces avantages sont inhérents à une bonne mécanique d'appui et de respiration sans porter de ceinture. Il est essentiel qu'un pratiquant puisse se soutenir à la fois sans ceinture et avec une ceinture pour une technique d'appui optimale.

Amélioration de la stabilité de la colonne vertébrale

Une ceinture de musculation peut être utilisée pour augmenter la pression intra-abdominale et aider le pratiquant à stabiliser sa colonne vertébrale pendant les mouvements. Tout comme un Powerlifter qui s'appuie correctement, une ceinture de force peut ajouter un soutien supplémentaire lors d'événements qui exigent une rigidité et une tension maximale du torse. Il est important de noter qu'une ceinture d'haltérophilie ne remplace pas ou ne protège pas d'une mauvaise technique ou d'un mauvais gainage durant la pratique d’un mouvement.

Peut minimiser l'extension lombaire

Une ceinture de force peut offrir un certain soutien et une certaine rétroaction contre la cambrure excessive du bas du dos, en particulier lors des Développé militaires. De nombreuses personnes ont du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre pendant les Développées verticaux, et le fait de pousser des charges au-dessus de la tête avec un dos voûté peut entraîner des blessures.

Il peut t'aider à apprendre à utiliser le Bracing correctement

Il est important de préciser à nouveau : Une ceinture d'haltérophilie ne remplace pas une mauvaise mécanique d'ancrage. Cependant, le fait d'avoir la ceinture tangible enroulée autour de toi et contre laquelle tu peux t’appuyer peut t'aider à comprendre comment l’utiliser et à être en confiance sur ton Soulevé de terre. (C'est un peu comme si tu enroulais une mini-bande autour de tes genoux lorsque tu t’accroupis pour les forcer vers l'extérieur). Une ceinture de force offre à l'individu une réponse physique immédiate et un retour d'information, l'aidant à déterminer s'il s'étend activement dans la ceinture ou non.

BONUS : des exercices afin d’améliorer ton gainage et Bracing qui te permettront de maximiser tes chances de performer en réduisant les blessures

Tu trouveras ci-dessous cinq exercices supplémentaires de respiration et d'appui que les haltérophiles et les entraîneurs peuvent utiliser pour établir un alignement pelvien correct et des stratégies d'appui afin de favoriser un positionnement plus sain et plus fort, avec et sans ceinture de force.

Dead bug 🐜

L'exercice isométrique du Dead bug est l'un de mes préférés car il est possible d'en augmenter l'intensité et d'en faire un exercice de renforcement adapté aux débutants comme aux athlètes de haut niveau. Commence par t’allonger sur le dos avec les genoux pliés à 90 degrés et place un rouleau en mousse sur les jambes à l'horizontale. Avec tes avant-bras, appuie sur le rouleau en mousse et répondez à cette résistance avec vos cuisses qui poussent dans le rouleau en mousse. Cela devrait créer d'immenses quantités de tension dans les abdominaux inférieurs, les obliques et les dorsaux (concentrez-vous sur la dépression scapulaire également. Essaie de faire cela pendant 20 à 30 secondes pour apprendre à augmenter l'intensité tout en continuant à respirer dans le noyau.

Suitcase Carry 🧳

Le port de la valise (aka le Farmer Walk à un bras) est un excellent moyen d'augmenter la compression latérale du tronc et de renforcer les stratégies de tir oblique appropriées. Cela aide à établir la proprioception de la colonne vertébrale aux forces de non-compression et de rotation, améliorant ainsi la conscience du bon positionnement du pratiquant.

Planche latérale lestée 🧭

La planche latérale lestée (qui peut également être effectuée sans poids) est un autre moyen d'augmenter la compression latérale (stabilité), mais dans un environnement plus statique (contrairement au port de la valise). Place un haltère sur la face latérale de la hanche, soulevez vers le haut et pensez à contracter les obliques face au sol afin que la crête iliaque se déplace vers l'aisselle.

Inclinaison pelvienne allongée ↘️

Il s'agit d'un exercice fondamental que de nombreuses personnes ratent. Lorsqu'il est effectué correctement, il peut servir de base à des progressions plus avancées et même à des exercices isométriques d'effort maximal. En vous allongeant sur le sol, vous offrez un retour d'information immédiat à l'haltérophile, qui doit se concentrer sur la poussée du bas de son dos vers le sol, en adoptant une position pelvienne neutre. Tu peux le faire avec les genoux pliés, les jambes droites ou les jambes levées.

D'ailleurs si la force te passionne, alors tu vas aimer cet article qui traite de la progression optimale au Développé couché ! N’hésite pas à voir notre blog pour avoir des informations à forte valeur ajoutées !